Kadınların ve erkeklerin ebedi sorunu kilo kaybıdır. Çoğu insan bunun çok basit olduğunu düşünüyor, ancak aynı zamanda lezzetli ve sağlıklı yemek ilkelerini bilmiyorlar. Kilo vermek için nasıl yenir, ciddi ve kapsamlı bir yaklaşım gerektiren bir konudur. Doğru diyete aşina mısınız? Aşağıdaki talimatlar evde kendi etkili kilo verme programınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri
Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli? Yiyecekleri müttefikiniz yapın, onunla ortak bir düşmana karşı birleşin - aşırı kilo. İşte kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:
- Kahvaltıyı atlamayın.
- Bir programa göre günde beş kez yemek yapın.
- Yiyeceklerinizin çoğunu gündüzleri yiyin.
- Her şeyi bir kerede yemek için acele etmeyin.
- Yatmadan önce midenizi yiyeceklerle doldurmayın.
- Fast food ve tatlılara hayır deyin.
- Alkol ürünlerini sınırlayın.
- Bol miktarda temiz su için.
- Yarı bitmiş ürünleri ortadan kaldırın.
- Bir yemek günlüğü tutun.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Diyetle sporu birleştirirseniz ve egzersizden önce ve sonra kilo vermek için yiyecekler farklıysa, doğru beslenme özellikle gereklidir. Fiziksel efordan 2 saat önce, bir kişi karbonhidrat ve protein ürünleri almalıdır - bu kombinasyon vücuda kas çalışması için enerji ve hammadde sağlayacaktır. İşte kilo verme egzersizleri için bazı sağlıklı diyetler:
- hindi veya tavuk etli pilav veya makarna garnitürü;
- yağsız balık veya etli patatesler;
- yulaf lapası ve yumurta;
- kaba ekmek ile az yağlı süzme peynir.
Kilo vermek için yapılan antrenman sonrası beslenme karbonhidrat içermemelidir çünkü açığa çıkan yağları dokulara geri verirler ve serbest yağ molekülleri yerine besin enerjisini kullanırlar. Buradaki beslenme taktiği şudur: daha fazla protein. Aşağıdaki ürünlerde bulunur:
- kanatlı eti;
- yağsız et ve balık;
- haşlanmış yumurta veya çırpılmış yumurta;
- lor ürünleri.
Bu yaklaşımı, amacı sadece yağdan kurtulmak olan kişiler seçmelidir. Antrenmandan kas faydaları elde etmek sizin için sakıncası yoksa, karbonhidrat penceresini kapatmalısınız - 30 dakikaya kadar sürer. dersin bitiminden sonra. Böylece kolayca güzel bir kabartmalı gövde elde edebilirsiniz. Bu nedenle, diyete karbonhidratların yaklaşık %40'ını aşağıdaki şekillerde dahil edin:
- karabuğday;
- arpa veya darı lapası;
- yulaf ezmesi;
- Beyaz pirinç;
- makarna;
- muz veya taze sıkılmış meyve suyu.
Hafta için örnek menü
Evde nasıl kilo verilir? 7 gün içinde kendinize kilo vermek için tam bir diyet planı yapın. Aşağıda, bir programa göre sık öğünler içeren bir fitness diyeti bulunmaktadır. Kuvvet antrenmanı ve koşu için uygundur.
İlk gün
- Kahvaltı: Bir porsiyon yulaf lapası, 1 yumurta sarısı ve 2 protein, taze sıkılmış portakal suyu.
- İkinci kahvaltı: sebze suyu, 100 gr pirinç garnitürü.
- Öğle yemeği: tavuk salatası, 50 gr patates, 1 elma.
- Atıştırmalık: az yağlı yoğurt ve meyve karışımı.
- Akşam yemeği: bir porsiyon karides, sebze salatası.
İkinci gün
- Kahvaltı: Sütlü müsli, 2 yumurta, 1 şeftali.
- İkinci kahvaltı: 1 portakal, 100 gr süzme peynir, tercihen yağsız.
- Öğle yemeği: bir porsiyon taze balık, 100 gr pirinç ve garnitür için sebze.
- Atıştırmalık: 50 gr fırında patates, az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: yeşil salata, 100 gr tavuk fileto.
Üçüncü gün
- Kahvaltı: biraz çilek, çırpılmış yumurta, bir porsiyon yulaf ezmesi.
- İkinci kahvaltı: havuç suyu, az yağlı yoğurt.
- Öğle yemeği: Garnitür için pilavlı 150 gr haşlanmış tavuk.
- Atıştırmalık: sebze suyu, 100 gr süzme peynir.
- Akşam yemeği: 1 elma, sebze salatası, 150 gr buğulanmış balık.
Dördüncü gün
- Kahvaltı: bir porsiyon yulaf lapası, 1 greyfurt, az yağlı süt.
- İkinci kahvaltı: 1 muz, az yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği: 100 gr karabuğday, 100 gr tavuk fileto, salata şeklinde yeşillikler.
- Atıştırmalık: meyve salatası, az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: 100 gr tavuk, haşlanmış fasulye, soslu salata.
Beşinci gün
- Kahvaltı: sahanda yumurta, bir porsiyon karabuğday, 1 şeftali, portakal suyu.
- İkinci kahvaltı: meyve karışımı, 100 gr yağsız süzme peynir.
- Öğle yemeği: 100 gr kümes hayvanları eti, 150 gr karabuğday, 1 elma.
- Aperatif: fırında patates, kefir.
- Akşam yemeği: 100 gr mısır, 100 gr dana eti, salata.
altıncı gün
- Kahvaltı: yulaf ezmesi, yağ oranı en düşük bir bardak süt.
- İkinci kahvaltı: az yağlı süzme peynir, 1 muz.
- Öğle yemeği: 150 gr sığır eti, havuç, bezelye ve mısır karışımı.
- Aperatif: sebze suyu, lor kütlesi.
- Akşam yemeği: 200 gr kümes hayvanları eti, yeşil salata.
Yedinci Gün
- Kahvaltı: 150 gr karabuğday, 1 yumurta, 1 yeşil elma.
- İkinci kahvaltı: %1 süzme peynir, 2 muz.
- Öğle yemeği: salata, 150 gr haşlanmış balık, 100 gr pirinç, portakal suyu.
- Atıştırmalık: 1 şeftali, yoğurt.
- Akşam yemeği: 200 gr balık, garnitür sebze karışımı.
Hızlı kilo vermek için ne içilir
Sıvı olmadan, kilo kaybı o kadar etkili olmayacaktır. Suya ek olarak, yağdan kurtulma sürecini hızlandıran başka içecekler de var:
- Limon dilimi ile yeşil çay. Çay enzimi karbonhidratların sindirilmesini durdururken limon vücudun yağ kullanmasını sağlar.
- Zencefilli siyah çay. Gençleşme ve metabolizmanın hızlanması - bu, bu içeceğin etkisidir.
- Suyu taze sıkılmış. Elma, greyfurt, havuç, balkabağı ve domates kilo vermede en iyi olduklarını kanıtladılar.
- Süt Ürünleri. Süt tatlı yeme isteğini azaltır ve kefir sindirimi normalleştirmeye yardımcı olur.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Etkili bir yöntem, ayırma prensibi ile kilo vermek için sağlıklı ve uygun bir diyettir. Kombine ürünler sisteminin diyetine dahil edilmesine dayanır. Bu yöntem, internette kolayca bulunabilen özel bir tablo kullanarak uygulanması en kolay yoldur. İçinde geleneksel işaretler, farklı ürünlerin doğru, sınırlı ve kabul edilemez kombinasyonunu gösterir, bu da onlardan lezzetli ve sağlıklı dengeli yemek tarifleri oluşturmayı kolaylaştıracaktır.